9 grudnia 2013

Ruszamy w podróż dookoła świata

Everest po naszej wizycie wygląda jak Kasprowy w środku lata. Wyobrażacie sobie? Blisko 400 osób na szczycie? 88 tysięcy pompek w raptem trzy tygodnie? Sprawiliście, że rzeczy trudne do wyobrażenia stają się możliwe. Dlatego teraz proponujemy Wam żebyście dotknęli niemożliwego. Proponujemy żebyście z nami pĄpując i brzÓszkując okrążyli świat!


Zacznijmy jednak od tego, że przez trzy tygodnie, trzy razy w tygodniu (podobnie jak wielu z Was) padałem na glebę i sumiennie cisnąłem pąpki. To był mój pierwszy prawdziwy Everest - zmusić się do regularnych ćwiczeń. Okazało się, że z taką bandą jak Wy to była łatwizna. Panie i panowie, chłopcy i dziewczęta pąpujący i pompujący ramię w ramię. Drużyny idące łeb w łeb, pąpka w pompkę. Kolejne wysokości pękały w tempie mydlanych baniek. Z ciekawością śledziłem jak chwalicie się na FB swoimi kolejnymi postępami i motywujecie wzajemnie do dalszego wysiłku. To dzięki Wam Pąp Everest nabrała rozmachu jakiego nigdy bym się nie spodziewał, a Wy staliście się jego najlepszymi ambasadorami. Dzięki! Jesteście pąpastyczni!

Nie wiem, czy już testowaliście swoje postępy? Jeśli nie zróbcie to koniecznie! U mnie efekt ostatnich trzech tygodni przeszedł oczekiwania. Poprawiłem się o piętnaście pom(ą)pek. Pięt-naś-cie! To progres o jakieś 30% (żebym w bieganiu robił postępy w takim tempie). Normalnie wszystko mi się poprawiło bipo, tripo i inne też. Nawet żona zauważyła, że w miejscu klatki mam coś więcej niż tylko lej po bombie. Teraz mielibyśmy zamknąć rywalizację i zostać z tymi zalążkami formy, które sobie do tej pory wypracowaliśmy (a właściwie wypąpowaliśmy)? Jak dzieci w ciemnym lesie na pożarcie wilków? Co to, to nie!

Zanim jednak przejdę do wyłuszczania szczegółów kolejnej rywalizacji, czas na rozwiązanie naszego konkursu "Poka swoją pąpkę". Szanowne żyri jednogłośnie orzekło, że nagroda główna, czyli ZŁOTA PĄPKA oraz koszulka Smashing Pąpkins wędruje do Ewy Janisz, która zaaplikowała nam na pąpująco sporą dawkę wiedzy alpinistycznej. Ewa - kim jesteś? jesteś zwycięzcą!


Druga nagroda, czyli koszulka Smashing Pąpkins wędruje do Piotra Kotkowskiego, który pokazuje, że Gustlik to mu może co najwyżej buty wiązać:


Laureatów prosimy o to by nawiązali z nami kontakt, choćby nawet telepatyczny, celem odbioru nagród.

Długie maile debatowaliśmy z Krasusem, Rafałem, Bo i Olkiem, co tu zrobić z formą, której zalążki już sobie wypracowaliście i stwierdziliśmy, że dokładamy kolejne ćwiczenie i zwiększamy odległość (żeby nie stać w miejscu trzeba się rozwijać). W związku z dołożeniem brzuszków troszkę zmieniły się zasady, więc proszę o uwagę.

W zabawie „W 400 tysięcy dookoła świata” trenujemy cztery dni w tygodniu, dwa razy robimy pompki i dwa razy brzuszki. Polecamy oczywiście ćwiczyć na zmianę jednego dnia pompki, a kolejnego brzuszki (to dobre pod kątem treningu i regeneracji mięśni). Tydzień trwa od poniedziałku do niedzieli, a w tygodniu wykonujemy maksymalnie cztery treningi (dwa pompkowe i dwa brzuszkowe). Sugerujemy oczywiście jakieś przerwy pomiędzy dniami treningowymi, ale nie są one obowiązkowe. Najważniejsze jest, by nie robić dwóch treningów tego samego dnia i nie przekraczać liczby dwóch treningów pompkowych i dwóch brzuszkowych w tygodniu (tydzień trwa od poniedziałku do niedzieli).

Znów robimy pięć serii z 90-sekundowymi przerwami. Sześć serii przeznaczone jest dla osób, które za jednym razem, bez przerwy na odpoczynek są w stanie wykonać co najmniej 60 powtórzeń brzuszków lub pompek. Oczywiście każdy oddzielnym torem robi brzuszki i pompki, zależnie od poziomu zaawansowania w danym ćwiczeniu.


Oczywiście nadal motywować będziemy się na Fejsbuku, serdecznie zapraszam do dołączenia do wydarzenia. A poniżej jeszcze regulamin zabawy, pod nim instrukcja dla brzuszków i pompek (warto się zapoznać, szczególnie z brzuszkową, bo tu łatwo o niepoprawne wykonywanie ćwiczenia, które może zakończyć się urazem). Liczenie zaczynamy 10 grudnia!

=== === ===
Regulamin zabawy „W 400 tysięcy dookoła świata”

1) „W 400 tysięcy dookoła świata”, to rozpoczynająca się 10 grudnia 2013 r. zabawa sportowa, w której dwie drużyny: ObozyPompkowe.pl oraz Smashing Pąpkins rywalizują o to, która pierwsza za pomocą brzuszków i pompek okrąży ziemię (40 tys. km). Jedno poprawnie wykonane powtórzenie to 0,1 km, zatem do okrążenia globu trzeba wykonać 400 tys. powtórzeń ćwiczeń.

2) Trenujemy cztery dni w tygodniu: dwa razy robimy brzuszki i dwa razy pompki (jak ktoś nie lubi jednego z ćwiczeń, to wykonuje tylko to co lubi, ale maksymalnie dwa razy).

3) Tydzień zaczyna się w poniedziałek i kończy w niedzielę.

4) Każdego dnia treningowego wykonujemy pięć lub sześć serii brzuszków/pompek z 90-sekundowymi przerwami pomiędzy nimi. Można korzystać z przytoczonego poniżej planu treningowego, ale nie jest on obowiązkowy. Sześć serii mogą robić osoby, których rekord liczby wykonanych bez odpoczynku (przerwy) brzuszków/pompek wynosi 60 lub więcej oraz ci, którzy trenują wg przytoczonego planu i plan przewiduje danego dnia sześć serii.

Kobiety, które nie są w stanie bez odpoczywania zrobić pięciu klasycznych pompek, mogą robić tzw. pompki damskie. Mogą, ale nie muszą.

5) Brzuszki wykonujemy w sposób zaprezentowany na filmie:  (obejrzyjcie go koniecznie!).


6) Proponujemy rozpoczęcie od testu brzuszkowego i pompkowego: po rozgrzewce robimy jak najwięcej brzuszków/pompek i zapamiętujemy liczbę. Na jej podstawie można rozpocząć plan treningowy (poniżej) od danego tygodnia. Test nie jest obowiązkowy, można trenować wg własnej rozpiski, ważne by robić to zgodnie z zasadami opisanymi w pkt. 2-4.

7) Ćwiczenia wykonujemy płynnie, bez odpoczywania w danej serii, skupiając się na poprawności wykonania.
UWAGA! Jeżeli w czasie robienia brzuszków zaczynają boleć Cię plecy, to znaczy, że brzuch już nie trzyma sylwetki – czyli brzuch się zmęczył i przyszła pora na zakończenie serii/treningu.

8) Każdy uczestnik zabawy dołącza do jednej z dwóch drużyn: ObozyPompkowe.pl lub Smashing Pąpkins
UWAGA: Wykluczona jest obecność w obu drużynach.

9) Ćwiczenia zliczamy w aplikacji Endomondo jako sport wybierając „inne”. Każde powtórzenie zapisujemy jako 0,1km. Tak samo zapisujemy brzuszki jak i pompki. Jeśli danego dnia zrobisz 45 pompek, zapisujesz to jako 4,5 km, a 88 brzuszków to 8,8 km.

10) Zasady w skrócie: dwa razy w tygodniu robimy brzuszki i dwa razy w tygodniu  pompki (nie wykonujemy dwóch treningów tego samego dnia). Zależnie od poziomu zaawansowania robimy pięć lub sześć serii, a pomiędzy seriami musi być 90 sekund przerwy. Ćwiczenia wpisujemy do Endomondo jako “inne”. Jedno powtórzenie to 0,1km. Można oczywiście trenować mniej, ale nie można więcej.
=== === ===

Nasz proponowany plan treningowy (taki sam dla brzuszków jak i pompek) rozpoczyna się testem. Po rozgrzewce zrób tyle brzuszków/pompek, ile tylko dasz radę. Pamiętaj o poprawności wykonywanego ćwiczenia i o tym, by robić je płynnie, bez przerw. Twoja maksymalna liczba brzuszków/pompek pozwoli Ci rozpocząć plan treningowy od odpowiedniego miejsca (może to być inne miejsce dla brzuszków i inne dla pompek), a po jego zakończeniu ocenić postępy, jeśli na końcu zabawy też zrobisz taki sam test.

Nasza propozycja planu treningowego (pompki i brzuszki):

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 1-6 powtórzeń:
Tydzień 0, dzień 1: 1, 2, 3, 2, max ale nie mniej niż 1
Tydzień 0, dzień 2: 2, 3, 3, 3, max ale nie mniej niż 2
Dopiero zaczynasz więc jesteś BrzóchStarter / PąpStarter!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 7-10 powtórzeń:
Tydzień 1, dzień 1: 2, 3, 4, 4, max ale nie mniej niż 2
Tydzień 1, dzień 2: 3, 4, 4, 4, max ale nie mniej niż 3
Jesteś już BrzóchBeginner / PąpBeginner!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 11-14 powtórzeń:
Tydzień 2, dzień 1: 4, 4, 5, 4, max ale nie mniej niż 4
Tydzień 2, dzień 2: 5, 5, 6, 5, max ale nie mniej niż 5
Jesteś już BrzóchCadet / PąpCadet!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 15-18 powtórzeń:
Tydzień 3, dzień 1: 6, 6, 7, 6, max ale nie mniej niż 6
Tydzień 3, dzień 2: 7, 7, 8, 7, max ale nie mniej niż 7
Jesteś już BrzóchSkaut / PąpSkaut!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 19-23 powtórzeń:
Tydzień 4, dzień 1: 8, 8, 9, 8, max ale nie mniej niż 8
Tydzień 4, dzień 2: 9, 9, 11, 10, max ale nie mniej niż 9
Jesteś już BrzóchZuch / PąpZuch!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 24-27 powtórzeń:
Tydzień 5, dzień 1: 10, 10, 12, 11, max ale nie mniej niż 10
Tydzień 5, dzień 2: 11, 11, 13, 12, max ale nie mniej niż 11
Jesteś już BrzóchAs / PąpAs!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 28-30 powtórzeń:
Tydzień 6, dzień 1: 12, 12, 14, 13, max ale nie mniej niż 12
Tydzień 6, dzień 2: 13, 13, 14, 15, max ale nie mniej niż 13
Jesteś już BrzóchDżoker / PąpDżoker!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 31-35 powtórzeń:
Tydzień 7, dzień 1: 14, 14, 16, 14, max ale nie mniej niż 15
Tydzień 7, dzień 2: 15, 15, 16, 17, max ale nie mniej niż 15
Jesteś już BrzóchHiroł / PąpHiroł!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 36-40 powtórzeń:
Tydzień 8, dzień 1: 16, 16, 18, 18, max ale nie mniej niż 16
Tydzień 8, dzień 2: 17, 19, 17, 18, max ale nie mniej niż 17
Jesteś już BrzóchGóru / PąpGóru!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 41-49 powtórzeń:
Tydzień 9, dzień 1: 19, 21, 20, 19, max ale nie mniej niż 19
Tydzień 9, dzień 2: 21, 21, 23, 21, max ale nie mniej niż 22
Jesteś już BrzóchCzempion / PąpCzempion!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 50-59 powtórzeń:
Tydzień 10, dzień 1: 23, 25, 23, 24, max ale nie mniej niż 24
Tydzień 10, dzień 2: 20, 20, 30, 20, 20, max ale nie mniej niż 20
Jesteś już BrzóchTrainer / PąpTrainer!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 60-69 powtórzeń:
Tydzień 11, dzień 1: 20, 20, 35, 20, 25, max ale nie mniej niż 20
Tydzień 11, dzień 2: 20, 20, 40, 25, 25, max ale nie mniej niż 20
Jesteś już BrzóchMiszcz / PąpMiszcz!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 70-79 powtórzeń:
Tydzień 12, dzień 1: 20, 25, 35, 30, 30, max ale nie mniej niż 20
Tydzień 12, dzień 2: 30, 30, 40, 30, 20, max ale nie mniej niż 20
Jesteś już BrzóchDocęt / PąpDocęt!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 80-89 powtórzeń:
Tydzień 13, dzień 1: 30, 30, 45, 20, 35, max ale nie mniej niż 20
Tydzień 13, dzień 2: 20, 40, 30, 50, 30, max ale nie mniej niż 30
Jesteś już BrzóchProfesor / PąpProfesor!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 90-99 powtórzeń:
Tydzień 14, dzień 1: 20, 35, 50, 32, 40, max ale nie mniej niż 30
Tydzień 14, dzień 2: 20, 30, 60, 30, 50, max ale nie mniej niż 26
Jesteś już BrzóchWinner / PąpWinner!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 100-109 powtórzeń:
Tydzień 15, dzień 1: 30, 40, 50, 60, 40, max ale nie mniej niż 40
Tydzień 15, dzień 2: 30, 45, 55, 65, 50, max ale nie mniej niż 40
Jesteś już BrzóchChief / PąpChief!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 110-119 powtórzeń:
Tydzień 16, dzień 1: 30, 50, 60, 76, 60, max ale nie mniej niż 50
Tydzień 16, dzień 2: 30, 55, 65, 80, 60, max ale nie mniej niż 55
Jesteś już BrzóchMaster / PąpMaster!

Jeśli robisz więcej niż 120 powtórzeń jednorazowo - spróbuj zostać PąpMasterChief:
Tydzień 17, dzień 1: 30, 50, 60, 76, 60, max ale nie mniej niż 50
Tydzień 17, dzień 2: 30, 50, 60, 76, 60, max ale nie mniej niż 55
Jesteś już BrzóchMasterChief / PąpMasterChief. Gratulacje!

Jak wygląda poprawna pompka?
Poprawnie wykonana pompka wygląda tak: będąc opartym (a nawet opartą) rękoma, rozstawionymi ciut szerzej niż rozstaw barków (tak by przedramiona podczas ćwiczenia były prostopadłe do podłoża) o podłogę na wysokości klatki piersiowej, z nogami wyprostowanymi do tyłu i opartymi o podłoże na samych palcach u stóp, opuszczamy się w dół uginając ręce aż do momentu ugięcia łokci przynajmniej pod kątem 90-100 stopni i zatrzymujemy tak, by mostek znajdował się nie wyżej niż ok. 10-15 cm nad podłogą. Podczas tego ruchu w dół robimy wdech i płynnie, bez zatrzymywania się w dole prostujemy ręce by wykonać ruch w górę robiąc jednocześnie wydech. Aby utrzymać mięśnie w napięciu nie prostujemy rąk całkowicie (nie “blokujemy łokci”) oraz pamiętamy by podczas całego ćwiczenia utrzymywać ciało w prostej linii poczynając od nóg, poprzez plecy aż do odcinka szyjnego kręgosłupa. Taki cykl dół i góra to jedna pompka. Ważne podczas ćwiczenia jest utrzymywanie prawidłowej postawy bez zbytniego wyginania pośladków w górę ponad linię ciała lub poniżej.

Jak wygląda poprawny brzuszek?
Jak prawidłowo robić pompki już wiecie, a jak robić brzuszki wyjaśni Wam Agnieszka Kruszewska-Senk, trenerka z ObozówBiegowych.pl. Filmik naprawdę warto zobaczyć, bo pokazuje zarówno poprawne brzuszki, jak i częste błędy, których lepiej unikać.Znajdziecie go >>tu kliknij<< lub wyżej.

3 komentarze:

  1. Dziękuję z uśmiechem numer jeden i zacieszam jak dziecko :) No i zgłaszam się ;) Fajnie od Ciebie Błażej usłyszeć 'jesteś zwycięzcą' ;-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mały rewanż za Poznań :) Wysłałem ci maila.

      Usuń
  2. Czytam sobie te nasze (a właściwie to Wasze, bo swój dobrze znam:P) posty i morda mi się cieszy..:)

    OdpowiedzUsuń